ビタミンD たっぷりレシピ

• ビタミンD レシピ「ナマリ節とキュウリの酢の物」
• ビタミンD レシピ「ねぎまなべ」
• ビタミンD レシピ「いわしのロール揚げ」

ビタミンDが多く含まれる食品

ビタミンD レシピ「いわしのロール揚げ」

材料（1人分）

• 真いわし/1尾（80g）
• シソの葉/2枚（4g）
• しょうが/少々（5g）
• 片栗粉大さじ半分（5g）
• 揚げ油/10g

1. 真イワシは3枚におろす
2. おろしたイワシの間にシソの葉をしき千切りにしたしょうがを挟んで巻き楊枝でとめる
3. 片栗粉をつけて中火の温度で揚げる

ビタミンD レシピ「ねぎまなべ」

材料（1人分）

• マグロトロ/40g
• ネギ/50g
• だし汁/1カップ
• みりん/大さじ半分（9g）
• しょうゆ/小さじ半分（3g）
• しょうが/適量

1. マグロは一口大に、長ネギはぶつ切りにする
2. ナベにだし汁を入れ、沸騰したらマグロとネギを入れる
3. みりん、しょうゆの順番に味をつける
4. 器に盛ってから千切りにした生姜を上にのせて完成

ビタミンD レシピ「ナマリ節とキュウリの酢の物」

材料（1人分）

• ナマリ節きゅうり/4分の1本
• ワカメ/5g
• 酢/大さじ1（15g）
• だし汁/大さじ1（15g）

1. ナマリは小さくほぐす
2. キュウリは輪切りにわかめは一口大に切る
3. ナマリとキュウリ、わかめを混ぜる
4. 酢、砂糖、だし汁を混ぜ、3を加えて完成

ビタミンC たぷりレシピ一覧

• ビタミンC レシピ「ブロッコリーとかぼちゃのサラダ」
• ビタミンC レシピ「ほうれん草とクレソンのサラダ」
• ビタミンC レシピ「大根の油炒め」
• ビタミンC レシピ「芽キャベツのトマトスープ」

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンC レシピ「芽キャベツのトマトスープ」

材料（1人分）

• 芽キャベツ/80g
• タマネギ/20g
• ベーコン/20g
• パセリ/5g
• トマトケチャップ/大さじ3
• ブイヨン/4分の1（1g）
• 水/1カップト

1. タマネギとベーコンはみじん切りに刻む
2. ナベに入れ、よく炒める
3. 芽キャベツ、水、ブイヨンを加えて煮る
4. トマトケチャップで味を調える
5. 器もってパセリをちらして完了

ビタミンC レシピ「大根の油炒め」

材料（1人分）

• 大根の葉/100g
• ゴマ油/小さじ1（4g）
• 酒/大さじ1（15g）
• みりん/小さじ1（6g）
• しょうゆ/小さじ1（6g）

1. 大根の葉は1cmの長さに刻む
2. 熱したフライパンにごま油をひき、大根の葉を入れ、炒める
3. 酒・みりん、しょうゆの順番で入れ、しんなりしてきたらできあがり

ビタミンC レシピ「ほうれん草とクレソンのサラダ」

材料（1人分）

• ほうれん草/50g
• クレソン/50g
• レモン/1切れ（10g）
• ベーコン/20g
• 塩・コショウ・少々（0.5g）

A

• サラダオイル/小さじ2分の1（2g）
• レモン汁/小さじ2分の1（9g）
• 塩・こしょう/少々（0.5g）
• タマネギ/5g

1. ほうれん草は葉先のほうから3分の1だけを切る
2. 洗って一口大に切るト
3. クレソンも3cmくらいに切る
4. ベーコンを細かく切って炒め、コショウ、レモン汁をふっておく
5. Aの材料を混ぜてドレッシングをつくる
6. 器に盛りつけてできあがり

ビタミンC レシピ「ブロッコリーとかぼちゃのサラダ」

材料（1人分）

• ブロッコリー/50g
• かぼちゃ/50g

A

• レモン汁/大さじ1（9g）
• しょうゆ小さじ3分の1（2g）
• かぼちゃ/50g
• ごま/小さじ3分の1（1g）

1. かぼちゃ、ブロッコリーは一口大に切る
2. それぞれゆでておく
3. Aの材料を混ぜてドレッシングをつくる
4. 器に盛りつけドレッシングをかけてできああがり

ビタミンB2たぷりレシピ一覧

• ビタミンB2 レシピ「牛レバーステーキ」
• ビタミンB2 レシピ「わかめと卵のスープ」
• ビタミンB2 レシピ「卵とチーズグラタン」
• ビタミンB2 レシピ「シーフードのサラダたらこソース」

ビタミンB2を多く含む食品

ビタミンB2 レシピ「シーフードのサラダたらこソース」

材料（1人分）

• ズワイガニ/20g
• オイルサーディン/2本（20g）
• ホタテ貝柱（缶詰）/1個（15g）
• レタス/4分の1個（80g）
• キャベツ/40g
• キュウリ/4分の1本（25g）
• かいわれ/半パック（10g）
• たらこ/3分の1（1g）

At

• オリーブオイル/大さじ半分（6g）
• 塩・こしょう・レモン/（10g）

1. レタス、きゃん別、キュウリは千切りにする
2. オイルサーディンは半分に切っておく
3. Aのソースの材料を全部混ぜる
4. 器に盛りつけてソースをかけて完成

ビタミンB2 レシピ「卵とチーズグラタン」

材料（1人分）

• 卵/1個（50g）
• プロセスチーズ/40g

A

• 小麦粉/大さじ半分（4g）
• バター大さじ半分（6g）
• 塩/少々
• ブイヨン/4分の1個（1g）

1. Aの材料でホワイトソースをつくる。ナベにバターを溶かし小麦粉を入れだまにならないように牛乳でのばす
2. 卵はゆでて輪切りにする
3. オーブン皿にのせ、1のホワイトソースとチーズをのせて250度のオーブンで15分くらい焼く

ビタミンB2 レシピ「わかめと卵のスープ」

材料（1人分）

• 卵/半分（25g）
• わかめ/10g
• 干ししいたけ/1枚（3g）
• ブイヨン/4分の1（1g）
• 塩・こしょう/少々（0.5g）
• ゴマ/小さじ2分の1（1.5g）
• 水/1カップ

1. 干ししいたけは水に戻す
2. ワカメは一口大に切る
3. 卵は溶いておく
4. 鍋に水を入れ、1cmに切った干ししいたけを入れる
5. 沸騰後、ブイヨン、塩コショウで調味し、仕上げにわかめ、溶き卵を入れ、ごまをちらす

ビタミンB2 レシピ「牛レバーステーキ」

材料（1人分）

• 牛レバー/60g
• 塩・こしょう/少々（0.5g）
• 牛乳/大さじ1（17g）
• バター/小さじ1（4g）
• 片栗粉/小さじ1（3g）

1. 牛レバーを薄切りにする
2. 牛乳に塩、こしょうをとき、牛レバーを30分つける
3. レバーに片栗粉をふり熱したフライパンにバターを入れ焼く

ビタミンB1たぷりレシピ一覧

1. ビタミンB1レシピ「ブロッコリーのナッツ炒め」
2. ビタミンB1レシピ「豚ひれのゴマ衣揚げ」
3. ビタミンB1レシピ「きびだんご」
4. ビタミンB1レシピ「ドライフルーツのロールポーク煮込み」
5. ビタミンB1レシピ「簡単鉄火味噌」

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1レシピ「簡単鉄火味噌」

材料（1人分）

• 大豆/20g
• みそ/大さじ1（18g）
• ごま油/小さじ1（4g）
• みりん/大さじ1（18g）

1. 大豆は洗ってみをよく切っておく
2. テフロン加工のフライパンにゴマ油をひき、大豆を入れる
3. 弱火で炒り、真前に火が通ったらみそをみりんでといてからめる。
4. 水けがなくなったら完成

ビタミンB1レシピ「ドライフルーツのロールポーク煮込み」

材料（1人分）

• 豚ももうす切肉/2枚（40g）
• 干しプルーン/2個（10g）
• 干し杏/2個（10g）/li>
• トマトケチャップ/適量
• タマネギ/20g
• スープの素/（1g）
• 塩・コショウ/少々ト
• 片栗粉/小さじ1（3g）
• 水/1カップ

1. 豚もも薄切り肉で干しプルーン、干し杏を包み片栗粉をはたく
2. タマネギはみじん切りにする
3. トマトケチャップ、スープの素、塩、コショウ、水と一緒に煮込む

ビタミンB1レシピ「きびだんご」

材料（1人分）

• きなこ/100g
• はちみつ/大さじ2（44g）
• 水/大さじ2

1. きなことハチミツ、水を混ぜだんごにする
>

ビタミンB1レシピ「豚ひれのゴマ衣揚げ」

材料（1人分）

• 豚ひれ肉/60g
• 薄力粉/大さじ1（8g）
• 卵/4分の1個（12g）
• 揚げ油（適量）
• ごま/大さじ1（9g）

1. 豚ヒレ肉を一口大に切る
2. 薄力粉、卵、ごまの順番で衣につけ揚げ油で揚げる（中火）

ビタミンB1レシピ「ブロッコリーのナッツ炒め」

材料（1人分）

• ブロッコリー/60g
• ピーナッツ/7g
• カシューナッツ/10g
• オイスターソース/小さじ1（5g）
• 塩/少々
• コショウ/少々
• しょうゆ/小さじ半分（3g）
• 酒/大さじ半分（7g）
• ごま油/小さじ1（4g）

1. ブロッコリーは1口大の大きさに切る
2. 熱したフライパンに1を入れ、ピーナッツ、カシューナッツを入れ炒める
3. 調味料を入れて炒める

ビタミンAたぷりレシピ一覧

• ビタミンA レシピ「ホウレン草と豚レバ妙め」
• ビタミンA レシピ「にんじんチャーハン」
• ビタミンAレシピ「春菊のごま和え」

ビタミンAを多く含む食品

ビタミンAレシピ「春菊のごま和え」

材料（1人分）

• 春菊（80g）
• いりすりごま大1（15g）
• みりん小1/2（3g）
• しょうゆ小1/2（3g）
• だし汁/大1（15g）

1. 春菊はさっとゆで3cmの長さに切る
2. みりん、しょうゆ、だし汁につける
3. すりごまを混ぜてよく和える

ビタミンA レシピ「にんじんチャーハン」 （1人分）

材料

• にんじん/50g
• 胚芽米/110g
• 昆布の佃煮/5g
• マーガリン/4g

1. ニンジンは丸ごとゆでてすりおろしておく
2. コンプの佃煮はほそ切りにする
3. 熱したフランパンにマーガリンンをひき胚芽米を妙める
4. ニンジンとコンプを入れて、さっと火が通ったら火をとめる

ビタミンA レシピ「ホウレン草と豚レバ妙め」（1人分）

材料・数量

• ほうれん草/100g
• 豚レバー30g
• 塩/少々
• コショウ・少々
• しょうゆ・小さじ半分
• みりん/小さじ半分
• マーガリン小さじ1
• 片栗粉/小さじ1

---

1. 豚レバーはうす切りにしてみりんとしょうゆに漬けておく（30分くらい）
2. ほうれん草を洗って4cmに切る
3. 1の豚レバーに片くり粉をふり、熟したフライパンにマーガリンをひき、焼く
4. 焼いた豚レバーを一度皿にとり同じフライパンでほうれん草を炒める
5. テキスト
6. 豚レバーを戻し塩・こしょうで味付け